불면증 극복법 원인 부터 치료법까지 이제는 편안하게 주무세요.

불면증 극복법

 

About. 불면증 극복법

 

안녕하세요? 성장해커입니다. 요즘 코로나 19로 인해 일자리 걱정등 걱정이 많으셔서 잠을 잘 이루지 못하는 분들의 이야기를 많이 듣게 되는 것 같아요 저도 그런 분들 이야기를 들으면 마음이 아파지곤 하는데 증상이 심해지시는 분들의 경우에는 질병으로 이어지기도 한다고 하네요. 하지만 불면증 극복법을 정확히 알고 실천해 나간다면 차츰 차츰 완화 될 수 있겠지요?

 

방법을 알고 차분히 실천해나가신다면 분명 더 나아지실 수 있을거에요~^^ 수험생 시절에는 잠을 적게 자는 것을 덕목으로 여기고 어떻게든 버티며 잠을 안자려고 노력을 많이 했었는데 가끔 잠을 편안하게 자지 못할 때면 얼마나 불편한지 몰라요. 조금이나마 그런 마음을 알기에 준비해봤습니다~^^

 

 

 

■   목    차


1.  잠, 왜 중요한걸까?





2. 어디서 부터 시작 되는 걸까?





3.  잠 못 이루는 밤 이겨내기 까지

 

1.  잠, 왜 중요한 걸까?

 

 '잠이 안오는데 어떻게 하면 잠을 잘 수 있을까?'가끔씩 잠이 오지 않을 때면 우리가 머릿속에 되뇌이는 말인데요. 우리 사람들은 도대체 왜 잠을 자야 하는 걸까요? 잠을 자야하는 이유에는 여러가지 이유들이 존재하지만 수면에는 휴식이라는 의미 외에 다른 의미가 담겨져 있습니다. 우리가 잠에서 깨어 있을 때 우리 뇌는 무엇을 할까요? 네 맞습니다~ 여러 활동을 하겠지요? 활동을 하면 어떤 결과들이 일어 날까요? 네~ 맞습니다. 우리 뇌가 활동을 함으로써 볼 수 있게 되고 생각을 할 수 있게 되고 우리 몸의 온갖 신체 부위에 명령을 내릴 수 있게 되는데요.

 

 

 사람이 일상 속에서  특정 공간에서 여러 생활을 하고 활동을 하다보면 그 공간이 지저분 해지는 것 처럼 우리 뇌도 우리가 생각을 하고 활동을 하다보면 뇌에 노폐물이 쌓이게 된대요. 노폐물이 지나치게 많이 쌓이면 어떤 결과가 생기게 될까요? 우리가 생활하고 있는 공간이 지저분해지면  질병에 걸릴 가능성이 높아지는 것 처럼 우리의 뇌도 마찬가지에요~ 그래서 우리의 뇌에는 '글림프 시스템'이라는 노폐물을 청소해주는 시스템이 있는데 이러한 시스템이 우리의 뇌를 깨끗하게 청소를 해주지요.

 

 

 하지만 우리가 일상생활을 하면서 청소만 하고 있을 수 없는 것 처럼 우리 뇌도 마찬가지로 일상생활을 할 때 바쁘게 활동을 하는데요. 이런 이유로 인해 '글림프 시스템'은 우리가 수면을 취할 때 4~5배 정도가 더 활성화 된다고 해요. 하지만 충분한 수면을 취하지 못한다면 우리 몸에 독이 될 수 있기에 적정한 수면시간을 취해주는 것이 좋지요.

 

 

 

2. 어디서 부터 시작 되는 걸까?

 사실  수면에 관한 연구는 아직까지 많이 이뤄지지 않은 것 이 사실인데요. 과학자들이 수면에 관해서 뒤늦게 관심을 갖기도 했고 연구하기 어려운 학문이라는 점이 작용하는 것 같아요. 불면증 원인에 대한 구체적인 이유는 유전적 영향이나 스트레스등 다양한 원인이 지목 받고 있는데 '니시노 세이지'의 저서 '숙면의 모든것'에 따르면

 

  이것을 개인에게 적용해 원인을 규명하기 위해서 대체적으로 원인이 되는 요소를 하나씩 제거해 나가는 방식인 '제외 진단'의 방법을 사용해  원인을 규명한다고 해요. 하지만 일반적인 상식과는 다르게 잠이 안온다고 해서 무조건 불면증은 아니라고 합니다.

 

 

불면증 원인

 

 

 

3.  잠 못 이루는 밤 이겨내기 까지

 

 

 대부분 불면증 하면 떠올리는 대안 중 하나는 아마도 약물 복용일 것 입니다. 물론  어쩔 수 없는 상황에서는 약물 복용을 해야 하는 할 수도 있겠으나 불면증을 위한 약물 복용의 위험성은 수면에 관한 명저 '우리는 왜 잠을 자야 할까'에 구체적으로 나와 있는데요.책에 따르면 2000년대 초에 불면증 환재가 급격하게 늘어나면서 수면제를 처방하는 수가 늘어났는데 크립키 연구진이 수면제 이용과 질병 사망위험의 상관관계를 연구한 결과 수면제를 복용한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 2.5년이라는 기간에 죽을 확률이 4.6배나 높았다고 합니다. 

 

 

 책에서는 대안으로써 가장 효과가 있는 CBT-I 라는 인지행동요법을 제시하는데  간략히 내용을 요약하자면 결국엔 환자가 잠을 이루지 못하는 데는  환자의 생활습관이나 환경등의 원인이 있기 때문에 배경을 살피고 이를 개선해야 한다는 것이 치료 기법의 핵심적인 요소라고 할 수 있는데요. 우선 이 글에서는 환경적 요인, 생활습관 이 두가지에 초점을 맞춰보도록 하겠습니다.

 

 

 (1) 환경적 요인

 

 방안에 밝은 빛이 들거나 수면에 방해 되는 소음이 들릴 경우 숙면을 하기 어려 울 수 있는데요. 소음의 경우 이어플러그를 대안으로 제시하는 분들도 계시지만 저 같은 경우에는 오히려 귀가 더 간지럽고 제 숨소리 때문에 답답해서 잠이 안오게 되더군요. 이어플러그 보다는 차라리 백색 소음기를 하나 설치해 잠잘 때 마다 켜놓고 자는 것도 숙면에 도움이 되는 것 같습니다.

 

처음에는 익숙치 않아서 잠이 잘 안 올 수도 있는데  적응이 되면  집중이 되어서 숙면에 도움이 되더라구요. 그리고 전자기기등이 주변에 있는 것도 주의를 산만하게 할 수 있기에 저 같은 경우에는 침실에 전자 기기를 두지 않는 편이에요. 그리고 스마트폰 같은 경우에도 전자파가 수면의 질을 낮출 수 있기고 예상치 못하게 누군가에게 전화오거나 카톡소리에 깰 수 있는 가능성도 있기에 비행기 모드로 해놓고 수면을 취합니다.

 

 

 (2) 생활습관

 

 우리 몸은 복합적으로 상호작용을 하는 연결체로써 우리가 행동하는 것 하나하나가 우리 자신에게 영향을 주기 마련인데요. 수면의 질을 방해하는 잘못 된 습관들 개선해 나가는 것이 곧 불면증 치료법이라고 할 수 있으니 혹시 해당되는 것이 있으시다면 하나하나 개선해 나가시길 바랍니다. 대부분의 현대인들은 실외 보다는 실내에서 주로 생활을 하기 마련인데요.

 

혹시 지나치게 실내에만 있다면 그래서 햇볕을 볼 수 있는 시간이 적다면 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 햇볕은 우리 생체시계에 영향을 주는데  하루 30분 정도는 햇볕을 볼 수 있도록  패턴을 바꿔보는 건 어떨까요? 또한 수면하기 3~4시간 전에 음식물을 먹거나 술을 마시거나 운동을 하게 되면 수면의 리듬이 깨져서 숙면을 취하는데 어려움이 있을 수 있어요. 그래서 되도록이면 잠자기 전에는 편안한 상태를 유지해주시는 것이 좋습니다.

 

 

 추가로 저도 숙면을 하기 위한 방법들을 많이 찾아 봤는데요. 저같은 경우에는 명상이 큰 도움이 되었던 것 같습니다. 불면증의 원인 중 하나는 몸이 긴장되어있기 때문에 잠에 들지 못하는 경우가 종종 있는데요.

 

명상은 내 머릿속에 있는 생각을 인지함으로써  나의 상태를 객관화 할 수 있고 긴장을 풀어 준다는 점에 있어서 명상을 하고 잠에 드는 날과 그냥 잠에드는 경우 수면에 질에 있어 큰 차이를 보이는 것을 느낍니다~ 명상하는 법을 익히는 것이 시간이 걸릴 수 있지만 그만큼의 값어치를 하는 습관이니 꼭 한번 해보세요 ~^^ 아래 관련 영상을 첨부합니다~^^

 

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